洪堃慆-藍藍

跑步至今已經兩年多了，當初單純是為了戒菸而踏上跑步這條路(回想起國峰老師說過的一段話，不想跑可以有千千萬萬個理由，出去跑只需一個就夠了)，一開始300公尺就不行了，那時心裡還邊跑邊罵——幹嘛要這樣虐待自己，跑得上氣不接下氣快掛的感覺，明天不想再跑了，隔天卻依舊穿起跑鞋跑了出去，就在這樣的情景下，也在一個月內里程拉到了3K，但就在此時，左腳腳背卻疼痛了起來，當下還沒太在意，持續的跑，一個禮拜後連走路都痛了，不得不停止跑步，直到一個月後才沒有同痛的感覺，此時心裡存在一個疑問，為什麼跑步這麼簡單的運動，我怎麼會受傷了，也因為這個問題，讓我上網去搜尋有關跑步的資訊，進而也接觸國峰老師翻譯的書——姿勢跑法。 攤開這本書有如打開武功秘笈一樣，按著裡面的方法自己練了起來，但當中似乎有些"沒尬"沒有掌握到，於是又上網找網友的分享，此時剛好國峰老師應台南安平夜跑的邀請，到台南開了兩天課程，於是我報了名參加了課程，此行收穫很多也對自己在跑步的路上增添了許多知識與技巧，然而學還無涯，2014年10月姿勢跑法的羅曼諾夫博士來台北授課，參加了兩天的課程讓我對於姿勢跑法有更深的認識，它是一套具有邏輯性與標準性的訓練，讓我可以用相較簡單的方式去學習跑步的技術，我希望可以在跑步這條路上一直的跑下去，使自己的技術越發精進，成為一位姿勢優美無傷的跑者。 第一次跑10K，滿狼狽的，兩個字形容"想死"><

要透過心率(以儲備心率HHR%為主軸)來當作訓練的依據，當然就需要知道自己的最大心率與安靜心率啦，以前者而言大家應該比較有概念也知道該如何取得了，所以筆者今天就後者來提供一些小技巧，來幫助大家取得相較正確的數值。 測量安靜心率的時間點最好在休息日隔天起床後，此時身體因為之前訓練所累積的疲勞與壓力會得到恢復，接著請你喝一杯水(250~300c.c)，因著人體在睡覺時會透過排汗(當然不會像運動時那麼誇張)來使身體降溫，喚醒副交感神經作用，使人體達到想睡的過程，這也就是我們睡覺起來通常會覺得口渴(口水分泌也會減少)，衣服會有某種程度的汗味，再加上睡覺也都會吹冷氣等，身體缺水的情況會更明顯，當身體缺水血液的濃度會提高，進而心率也會受到影響，所以我們需要補充水分，當然影響心率的原因很多，至少在我們可控範圍內盡量排除囉。 當水分補充完後，就是我們的重頭戲了——測量安靜心率，筆者是那種屬於按著自己脈搏或是看著時間就會緊張的人，所以每次這樣測出來的安靜心律都會高達8X~9X之間，這樣一來就無法拿來當作依據了( 一般成年人心率每分鐘大約會落在60~80之間，這邊排除掉身體有特殊情況的族群，有規律運動的人會很接近60，甚至低於60，所以當下判定無法使用，此時該如何呢，先取中間值70因為還是得要吃課表啊，後續再透過每個休息日隔天來抓長期平均值 )，安靜心律 一定要站著測量1分鐘 一定要站著測量1 分鐘  一定要站著測量1 分鐘 很重要所以要講三次，站著測試因為我們跑步是直立著跑，必須將 抵抗地心引力使血液回流心臟 的這項因素考慮進去才會準確，以 fenix 3藍寶石款 為例提來供跑友參考使用(前提要在心跳帶測出來誤差在實際的+-2之內唷)： 先將心跳帶拿去沾水，因為是透過電極感應太乾燥的話會影響準確性 綁上心跳帶 打開手錶的跑步介面 確認手錶與心跳帶有連線，右上角會有一顆愛心造型，會有心跳數據，這樣就可以測量了，GPS不用理會，因為在室內根本就收不到>< 啟動手錶開始測量囉 耐心等候1分鐘( 一定要站著測量唷，很重要所以在提醒一次 ) 時間到請將手錶按結束儲存 大家有沒有感到懷疑，到這我都還不知道自己的安靜心率啊，別急!重頭戲來了，最懂你安靜心律的Garmin Connect即將登場....

  ST課表(步頻在210~250之間跑10~15秒)通常都被擺在LSD後面執行，它時常被很多人遺忘，甚至就草草結束，認為它只是副課表，但它時間雖短卻是相當重要的，對我來說它依舊是主課表，以下就讓我用PB班LSD課表E90min+6ST來跟各位分享心得。   ST的主要功能是為了 消除LSD的副作用，使身體習慣高步頻(210~250) ，一般跑完LSD後，我自己的感覺是不太會喘，可是會有很明顯疲憊感，甚至有點腳軟軟的(這代表 肌力不足無誤 )，此刻跑第一趟ST會覺得不知道該怎麼去跑(有點抽象)，其實就是長時間跑下來身體已經習慣那種速度跟步頻了，忽然間要讓步頻快起來有某種程度的過渡期，對於那些在LSD上步頻又不到180的跑者(筆者在LSD的步頻大概在186~190間)，難度上就更高了；到了第二趟以後，身體會適應讓快縮肌出來作動，操作起來就會相對於第一趟來得簡單多了。   經過ST的訓練，筆者真的是越來越習慣讓身體處於高步頻，當然一開始也是因拉高步頻使心率飆高，只好以降低速度來因應，一個禮拜後大概都已經滿適應的，所以鼓勵各位還是將步頻(避免跑步傷害)改善並好好完成ST。 此圖出處:RQ網站文章~ 跑步技術指標這麼多，我該先看?   既然ST這麼好，那該如何才能達成呢???讓筆者來提供跑者一些小技巧(以 fenix 3 藍寶石款 為例):   開啟手錶中的 設定 ( 我們先來設定LSD要跑的步頻吧 ) 進入後看到 App應用程式 進入點選 跑步 選取跑步後，往下移找到 節拍器 進入節拍器子頁開始我們的設定了， 狀態開啟 往下找到 每分鐘節拍數 設定每分鐘步頻( 筆者這邊一開始是設定為184~190看當天的狀況，原因是跑LSD到後面會累累的 ， 怕一不小心就讓步頻掉下來，所以會設定高於180 ) 接著將 警示頻率 調成 每2拍 (因為剛好聲響就是兩腳交替) 往下是 聲音 設定，調成 聲響與震動提示 (因為跑步常常會聽不到聲音需要靠震動讓手部知道節拍) 到這邊就完成所有的設定了，到 預覽 那邊體驗一下感覺吧 當LSD要進入到ST課表時，在剩最後5秒手錶會有嗶嗶嗶的提示音，因為這當中並沒有休息的時間，所以我反而會在前1...

自從去年入手Garmin fenix 3後，它便是我在訓練上的好工具了，但畢竟它只是一個載具，其強大的核心實為 Garmin Connect ，接下來就介紹今天的主題了——課表的製作與傳輸。 我的最愛Fenix 3(藍寶石版) 第一個步驟當然就是打開 Garmin Connect 了 點選紅色框框(儀表板)進入主要畫面 點選三條線 選取訓練 選取跑步，並建立訓練 編輯訓練名稱 以E區間(心率)的90分鐘LSD+6趟ST(為了消除LSD的副作用) 重點來了，開始編輯訓練內容，暖身(一般會以3分鐘到10鐘為依據，目標這邊以往我會以1區間為主， 但自己實際操作過之後，發現一開始時由於心率還在爬升階段不見得可以立即達到1區間，會使手錶嗶嗶叫，所以將其改成步頻180~210，不僅可以訓練到跑步技術中的步頻，也可以使心率在此暖身階段順利爬升 )。 第二個訓練編輯就是我們的主課表之一了，時間設為90分鐘，心率區間為1區間(=暖身區=E區間)。 將此步驟刪除 點選 新增週期性 接下來就是第二個主課表ST，點＋號6到， 時間持續10秒，目標設為210~250，恢復為1分鐘，目標為180~210( 這邊最大值設在250是為了與ST連接沒有斷層，不然當開始恢復時，會導致達成率降低 ) 到這邊訓練課表的編輯已經完成了，將其儲存下來，並點選下面的傳送至裝置 此時就將手錶與電腦連接，透過 Garmin Express 傳輸，這樣手錶中的訓練便會有我們排定的課表了，當要訓練的時候，只要開啟便可以安心讓手錶充當你的教練，帶著你盡情地奔跑了。 所有編輯過的課表都會在訓練頁面這邊，並且假使點選新增至行事曆，只要選定想要排定訓練日期傳輸後，便會在手錶中的訓練行事曆看到，很顧名思義的操作。 最後提醒一下，在跑課表時，在步頻方面如果以180~210為例，跑錶的目標區間會顯示為90~105，那是因為跑錶採單腳計算，並非是你設定錯誤或是故障唷，請安心使用，預祝大家身心靈都強健。