洪堃慆-藍藍

很感謝 Judy 願意以自己的例子為分析範本，讓大家知道如何調整技術訓練方向。這邊也先給大家一個正確的觀念與心理建設，跑步動態姿勢的分析，並非是要讓被分析者覺得自己的姿勢或技術很不好不堪，而是為了更了解自己的跑步技術，進而找出訓練改進的方向與方法，假使連自己的問題癥結點出在哪邊都不曉得得話，那就更遑論如何改進了，並且這也無需與任何人相比，畢竟每個人的問題都不盡相同，重要的是如何調整，就連我自己本身也存在一些技術上的問題，目前也持續在調整精進中，這樣的認知相當重要，故先跟大家提醒一下，再者，接下來的文章也會透過分析菁英跑者的跑步動態當作對照組，以方便大家知道其實是可以往可以好的層級邁進的。 分析方向：關鍵跑姿(落地時腳掌是否處於臀部下方， 被動完成 )===>前傾落下(是否有主動伸腿的動作，即跨步， 被動完成 )===>上拉(後腳是否有即時上拉， 主動施力執行 )，當這些都做得好的話，自然就會以前腳掌落地(這是自然而然的)，這是結果所以並非我們要探討的主要因子。 技術的提升，關鍵在於修剪多餘的動作，來達到跑得更省力、跑得更遠以及最重要的不要受傷。 圖片出處： 跑步，該怎麼跑？ 臉譜出版 關鍵跑姿: 觸地時，必須處於關鍵跑姿狀態，腳掌跑到質心前方，代表存在著跨步，落地衝擊時關節容易鎖死(就是類似僵硬的狀態)，會由關節吸收三倍體重的力道，並且著地時間容易拉長，發生外旋或內旋的情況 圖片出處: 羅曼諾夫博士的姿勢跑法 臉譜出版 腳觸地，腳掌及在質心(臀部)下方 觸地角度( 觸地瞬間 ，腳踝與髖骨連線與地面夾角形成的角度)，最好能在80~90度之間，因為此時臀部通過腳掌的速度較快，阻力相對減少，跑步的經濟性較佳，角度越小代表腳掌觸地時，離身體質心越遠，不僅有剪應力的產生，會提高受傷風險，同時也有煞車效應。( 絕大部分的跑步傷害都在此時產生的 ) 通常會透過:小馬墊步或單腳原地跑來改善。 優美角度90度(腳一觸地就是關鍵跑姿) 落地時最好腿尾巴只在身後露出一點點( 腳跟越接近臀部越好 ) 幾乎看不到腿尾巴 腿尾巴明顯很長 腿尾巴容易造成重心後移，使其超過支撐點，就會產生煞車效果，浪費更多的力氣與時間回到關鍵跑姿 圖片出處： 體能！技術！肌力...

雙腳沒有穿著鞋子奔跑的感覺，一直以來似乎只存在遙遠的記憶裡，那種熟悉卻又如此的模糊——我是一個鄉下的孩子，所以小時候就很習慣赤腳在學校操場、稻田或柏油路上奔跑，還記得即使日正當中的柏油路，依舊是奔跑無恙，也不覺得會有燙的感覺，然而，在前些日子已有規律跑步的我，因為回鄉下老家忘記帶鞋子，於是就赤著腳跑，當下沒有任何的愉悅感，是一種不舒服、疼痛等感覺，也是因為這樣的契機，使我回想起小時候的赤腳跑步，也開啟我對赤腳這件事情的真正興趣，想了解小時的自己並沒有很規律的跑步卻可以那麼自由自在的赤腳奔跑，現在的我相對於之前是接受過更專業的訓練，卻讓腳如此的不適。 查找一些資料發現，我們人的單一隻腳有26塊骨頭、33個關節、107條韌帶、19條肌肉與38條肌腱(正常人骨頭有206塊，雙腳就佔了25%)，這些數據對非醫科或相關科系的我，沒有多大的意義，但讓我感興趣的是如此強健的腳部怎麼會變得脆弱了，再加上很常聽到菁英跑者說他們會在跑步時，傾聽自己身體的聲音，來調整自己的姿勢跟動作等，當下，只想到難道是卡到陰嗎???為什麼我跑步的時候，沒有任何聲音，只有到很累會聽到自己的呼吸喘息聲，在這樣的情況下，怎麼調整姿勢跟動作，講得很虛幻，一直以來我都認為這是菁英級神人級的跑者在打高空，根本是乎說八道，但心裡卻總有個悸動在想，如果這是真的，我是不是能透過什麼方式來達到，於是回歸基本，我決定用一個月時間讓我的雙腳不穿鞋。 接下來的每一次跑步，只要是跑慢的課表(非間歇課表)就會脫掉雙腳上的鞋子，讓自己的腳部直接與地面接觸，一開始不到10分鐘我的腳就開始產生不適的感覺，就會把鞋子穿上繼續當天該跑的課表將其完成，就在這樣的訓練方式下(一不舒服就穿鞋)，從一開始的10鐘、30分鐘到可以一個小時左右赤腳跑，當中代表了腳經慢慢習慣不穿鞋的情況下奔跑。 在這個過程中，我得到莫大的收穫與感受——所謂的知覺提升(講白話就是腳部的敏感度，給你的回饋感)，也就是菁英跑者傾聽身體聲音去調整跑步姿勢動作的根本，跑步過程中，最直接的回饋來自於雙腳，因為雙腳是跑步時與地面上的最初與唯一的接觸，當我的知覺還沒被開發時，即使我穿的是所謂的薄底鞋甚至赤足鞋，依然沒有什麼感覺與感受，更遑論傾聽身體聲音了，一個月的時間裡，我很專注在赤腳跑步到穿鞋子跑步，發現一開始赤腳跑，等不舒服在穿鞋，很特別的感覺是跑起來很輕盈，似乎是雙腳...

每當報名完一場新的目標賽事，接下來就是要確定自己該如何訓練，以期可以完賽甚至是突破自身的PB，再者，只要每天有固定的訓練課表，可以避免讓內心無助與徬徨，因為只要跟著訂定好的訓練課表進行練習，便可以有所依據增加自己的信心。 該如何規劃一份好的課表，是一門課題更是一門藝術，話說好的課表可以帶你上天堂，壞的課表就讓你住套房了，所以以往我們或許會聽取前輩們的建議或是上網找尋一些資料，加到自己的訓練菜單之中，然而，在這個過程中也不免會懷疑說這到底適不適合我，此時在Garmin的努力下，完善了一套線上系統Garmin Sports，其實這一個可以讓教練成立跑步訓練營的平台，教練可以透過自身的經驗與知識設定一些門檻與目標，讓適合的跑者加入此訓練營，進行科學化的週期訓練，並且透過一群能力差不多的跑者一起努力的情況下，來達到訓練的目的與目標，教練也能透過訓練營當中的數據來遠端監控了解跑者在進行訓練時，所遇到問題，例如達成率等，接下來我就以台北全馬PB班為例，來為大家揭開訓練營的神秘面紗。 首先，請自 App Store下載 Garmin Sports ，如果是Android系統的話請到Google市集下載 Garmin Sports 利用 Garmin Connect 帳號密碼登入 Garmin Sports 進入畫面會呈現所有的訓練營，一類為公開(此部分不用審核即可加入)，另一類為非公開(須由訓練營管理員核可後加入) Garmin Sports 點進心儀的訓練營後，點選 資訊 ，可以看到此訓練營的成立資訊 Garmin Sports 點選 課程 (訓練營的重點)，可看到相關組別(若訓練營教練有按能力分組的話)，選取自己所在組別，以基礎期下_第二組為例 Garmin Sports 進入後，選取 課堂 來看一下當中的課表菜單，並且點選 傳送全部 ，傳送當期所有的課表菜單 Garmin Sports Garmin Sports 當然你也可以只選取單一訓練菜單來進行傳送(點進去後還可以看到訓練菜單細節項目) Garmin Sports Garmin Sports 選取要傳送的裝置，以 Garmin fenix3藍寶石版...