[裝備心得]關於ST(快步跑)我想說的是...

  ST課表(步頻在210~250之間跑10~15秒)通常都被擺在LSD後面執行，它時常被很多人遺忘，甚至就草草結束，認為它只是副課表，但它時間雖短卻是相當重要的，對我來說它依舊是主課表，以下就讓我用PB班LSD課表E90min+6ST來跟各位分享心得。
  ST的主要功能是為了消除LSD的副作用，使身體習慣高步頻(210~250)，一般跑完LSD後，我自己的感覺是不太會喘，可是會有很明顯疲憊感，甚至有點腳軟軟的(這代表肌力不足無誤)，此刻跑第一趟ST會覺得不知道該怎麼去跑(有點抽象)，其實就是長時間跑下來身體已經習慣那種速度跟步頻了，忽然間要讓步頻快起來有某種程度的過渡期，對於那些在LSD上步頻又不到180的跑者(筆者在LSD的步頻大概在186~190間)，難度上就更高了；到了第二趟以後，身體會適應讓快縮肌出來作動，操作起來就會相對於第一趟來得簡單多了。
  經過ST的訓練，筆者真的是越來越習慣讓身體處於高步頻，當然一開始也是因拉高步頻使心率飆高，只好以降低速度來因應，一個禮拜後大概都已經滿適應的，所以鼓勵各位還是將步頻(避免跑步傷害)改善並好好完成ST。

此圖出處:RQ網站文章~跑步技術指標這麼多，我該先看?

  既然ST這麼好，那該如何才能達成呢???讓筆者來提供跑者一些小技巧(以fenix 3 藍寶石款為例):

  開啟手錶中的設定(我們先來設定LSD要跑的步頻吧)

進入後看到App應用程式

進入點選跑步

選取跑步後，往下移找到節拍器

進入節拍器子頁開始我們的設定了，狀態開啟

往下找到每分鐘節拍數設定每分鐘步頻(筆者這邊一開始是設定為184~190看當天的狀況，原因是跑LSD到後面會累累的，怕一不小心就讓步頻掉下來，所以會設定高於180)

接著將警示頻率調成每2拍(因為剛好聲響就是兩腳交替)

往下是聲音設定，調成聲響與震動提示(因為跑步常常會聽不到聲音需要靠震動讓手部知道節拍)

到這邊就完成所有的設定了，到預覽那邊體驗一下感覺吧

當LSD要進入到ST課表時，在剩最後5秒手錶會有嗶嗶嗶的提示音，因為這當中並沒有休息的時間，所以我反而會在前10秒就開始使用另一個小工具節拍器(SEIKO DM51為例，很輕幾乎會忘了它的存在，聲音夠大聲，重點是夾子造型可以夾在褲子或衣服上不會掉落)

SEIKO MD51正面

SEIKO MD51側邊音量大小調整

點選有凸起處按鈕(此鈕也是轉換時間跟節拍的按鈕)進入設定

 

透過紅色長型框框來調整每分鐘步頻(此處調為220是為了預防一不留神步頻就掉出210之外了)

透過紅色圈圈BEAT來設定節拍為2(紫色圈圈處)，這樣一來就會跟跑錶一樣了，左右交替

  到這邊所有的工具都準備完成了，實際操作上提醒一下大家，預留10秒(如LSD到ST課表，ST課表到恢復間課表的轉換)，因為透過這10秒開始來拉步頻，否則等5秒倒數完才開始，會很難達到目標的。
  在轉換成ST時聽SEIKO節拍器的聲音，恢復時則將SEIKO節拍器關掉(切換成時間模式)，聽手錶的聲音，兩者交互使用(手錶整個過程都會響，但因為SEIKO節拍器聲音很大，所以不太會有影響，再者，切換相當方便只要一顆鈕即可)，才能有較高的達成率。