[恢復]跑步訓練後的伸展
最近觀察到在帶的訓練營中，有幾個學員已經會出現不同部位的痠痛與不適的感覺，一詢問下，幾乎都是在跑後沒有做適當的護理，其中有人提出之前跑步都不會這樣子啊?!我提出了一個問題，之前你有這麼扎實地在進行跑步訓練與肌力嗎?答案是NO，這邊凸顯出一個很重要的關鍵點，就是當我們為了變強而進行週期化的扎實訓練時，訓練後的保養更顯重要，它會影響下次你要接受訓練時的表現，更甚者會造成或大或小的傷害，所以真的不可不慎，雖說每次訓練完都有某種程度疲憊感，千萬別因此輕忽了跑後的一些伸展恢復。
肌肉在我們跑步時，會累積疲勞，使得肌纖維僵硬、變短，甚至產生疼痛或不舒服的個感覺，僵硬的肌肉會使得營養素與氧氣的輸送窒礙難行，只至於收縮上受到限制，導致無法提升運動表現，或者提高運動傷害風險的可能性，所以必須透過伸展來維持肌纖維的長度。
一般來說，運動後的伸展更甚於運動前(這邊指的是靜態伸展，之前的文章[訓練心得]動態伸展柔暖操，強調是運動前為提高肌肉溫度的動態伸展)，這是由於運動後的伸展，能使得肌肉回復彈性(搭配滾筒按摩效果更好)，緩解周圍的微血管，讓血液可以不受阻礙的輸送氧氣與營養，降低不斷衝擊下受傷的風險，而且因為運動後肌肉溫度升高，此時的伸展效果更佳(但千萬別在20公里以上的訓練或比賽後伸展，反而會造成反效果，日後會寫一篇文章來陳述)。
下面提供一些跑步後，腳部肌群的伸展動作分享。
股四頭肌伸展，大腿前側的肌肉，用來承受落地時的衝擊力，通常是2~3倍的體重，可利用深蹲方式來鍛鍊。
操作:1.坐在底板上，用左手抓住左腳踝。
2.左腳靠近臀部，身體往右側轉。(左膝往後拉，會相較容易伸展到大腿前側)
3.左右交換，重複同樣的動作。
肌肉在我們跑步時，會累積疲勞，使得肌纖維僵硬、變短，甚至產生疼痛或不舒服的個感覺，僵硬的肌肉會使得營養素與氧氣的輸送窒礙難行，只至於收縮上受到限制，導致無法提升運動表現，或者提高運動傷害風險的可能性，所以必須透過伸展來維持肌纖維的長度。
一般來說，運動後的伸展更甚於運動前(這邊指的是靜態伸展，之前的文章[訓練心得]動態伸展柔暖操，強調是運動前為提高肌肉溫度的動態伸展)，這是由於運動後的伸展，能使得肌肉回復彈性(搭配滾筒按摩效果更好)，緩解周圍的微血管，讓血液可以不受阻礙的輸送氧氣與營養，降低不斷衝擊下受傷的風險，而且因為運動後肌肉溫度升高，此時的伸展效果更佳(但千萬別在20公里以上的訓練或比賽後伸展，反而會造成反效果，日後會寫一篇文章來陳述)。
下面提供一些跑步後，腳部肌群的伸展動作分享。
股四頭肌伸展，大腿前側的肌肉，用來承受落地時的衝擊力，通常是2~3倍的體重，可利用深蹲方式來鍛鍊。
操作:1.坐在底板上，用左手抓住左腳踝。
2.左腳靠近臀部，身體往右側轉。(左膝往後拉，會相較容易伸展到大腿前側)
3.左右交換，重複同樣的動作。
髂腰肌伸展，雙腳抬起動作會使用到的肌肉，屬於較深層肌肉，它連結了脊椎(腰椎)、骨盆與大腿骨的重要肌肉。當其柔軟度降低變僵硬的話，骨盆就會相對不穩定，腰椎也容易過度前彎，是造成腰痛的一個原因。
操作:1.右腳往前伸出，左腳彎曲坐在地板上。
2.左手扶腰，左腳腳跟貼近臀部，同時轉動左側骨盆往右轉，伸展左大腿根部。
3.左右交換，重複同樣的動作。
臀大肌伸展，良好的跑步姿勢是以髖關節為中心來啟動動作，所以也牽涉到髖關節的屈伸動的臀大肌，這也是為什麼也有人會提到說跑步是用屁股在跑的原因，同時臀大肌也具有穩動骨盆的作用，它是一塊很大的肌肉。
操作:1.左腳向後伸直坐在地板上，右腳彎曲向前伸出。
2.雙手置於前方，手肘打直把上半身撐起來。
3.把身體的重量放在右側臀部，讓要翹起來的右側臀部往地板伸展。
4.左右交換，重複同樣的動作。
臀中肌伸展(也會伸展到髂脛束肌群)，扮演著避免骨盆左右搖晃的角色，如果臀中肌無力，走起來腰部就會左右晃動搖擺，便會造成髖關節和膝關節的活動也會變得不穩定，形成很差的跑步姿態。
操作:1.身體側向站在牆邊，左手從頭上，右手從下貼著牆。
2.右腳從左腳前與左腳交叉，讓側身呈現弓形彎曲，伸展臀部側面。
3.左右交換，重複同樣的動作。
髖關節外轉肌群伸展，包含著骨盆，通過腿部的坐骨神經，所以如果肌肉僵硬，膝蓋下方的前側及後側會出現疼痛或麻痺的症狀。
操作:1.坐在地板上，右腳彎曲貼地，讓左腳跨到右腳外側。
2.右手抱著左膝蓋，左手撐地讓身體往左邊轉，同時注意左腳腳底要緊貼地板。(膝蓋靠 近胸部才有效果)
3.左右交換，重複同樣的動作。
髖關節內收肌群伸展，如果僵硬無力，膝蓋容易往外側跑，變成類似O型腿一樣的跑步姿勢，也具穩定骨盆功能。
操作:1.坐在底板上，右膝彎曲，左腳往斜前方伸直。
2.雙手撐在前方地板上，上半身前傾，伸展左大腿內側。
3.左右交換，重複同樣的動作。
小腿三頭肌伸展，位於小腿肚由腓腸肌與比目魚肌構成，小腿上突出的部位為腓腸肌，而較深處的部位為比目魚肌。小腿三頭肌，牽動腳踝與腳底的動作，在跑步時最容易僵硬疲勞的部位，與膕旁肌群都容易發生撕裂傷，腓腸肌在膝蓋伸直的狀態下會被伸展到，而比目魚肌則是在膝蓋彎曲時能達到伸展，所以請分開來做。
腓腸肌
操作:1.雙手和雙腳著地，身體呈現倒V字型趴向地板。
2.右腳抬起，左腳腳跟緊貼地板，利用身體重量伸展。(左腳膝蓋打直)
3.左右交換，重複同樣的動作。
比目魚肌
操作:1.蹲在地板上，左膝蓋抬起，右膝蓋彎曲貼地。
2.左腳腳跟著地，雙手放在前面地板上，身體前傾，胸部往左膝蓋壓，伸展做小腿下 方。
3.左右交換，重複同樣的動作。
脛骨肌群伸展，其扮演著讓腳踝屈伸與吸收衝擊的角色，若過度疲勞僵硬，會造成脛骨疲勞性股膜炎，更嚴重會造成疲勞性骨折。
操作:1.跪坐在地板上，腳背貼地，左手按住膝蓋，輕輕往上抬。(下面放墊子比較容易做)
2.左右交換，重複同樣的動作
足底肌群伸展，跑步著地時，腳底的足弓會吸收部分衝擊，在高足弓或偏向扁平足的跑者特別容易疲勞僵硬，伸展適當可以預防惱人的足底筋膜炎。
操作:1.跪坐在地板上。
2.雙腳腳踝彎曲，踮起腳尖，臀部坐在腳跟上，伸展腳底肌肉。
膕旁肌伸展，延伸到大腿後側肌肉，作用在於伸展髖關節。
操作:1.仰躺，左膝蓋彎曲立起。
2.抬右腳伸直靠近上半身，雙手分別抱著小腿與大腿後側，把右腳往上半身帶。(右腳膝 蓋不要打直到底)
3.左右交換，重複同樣的動作。
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