最近授課很常被問到，到底該如何才能提升自己的跑步技術，我的回答是必須先提高「知覺」，就如同被討厭的勇氣一書提到「改變的第一步，就是先知道」(P45)，並且還必須在腦中有跑步的三個標準動作——關鍵跑姿(Pose)、落下(Fall)、上拉(Pull)(很多人認為跑步都有各自的風格並沒有標準可言，但有一點必須釐清，如果沒有標準就沒有可依據的動作，那所有的探討都將不復存在，也不需要去改變了，因為不知從何而改)。
 |
右腳觸地角度
|
 |
| 腳跟著地 |
 |
| 著地點跑到身體重心前方 |
 |
| 明顯的腿尾巴 |
觸地角度為66度，角度愈小代表腳離身體重心處愈遠，一般是跨步所造成，會產生煞車效與明顯的腿尾巴，好的觸地角度應該在80~90之間，此時再進入關鍵跑姿的時間會大幅縮小，再者以腳跟著地很容易造成過度的內旋或外旋，並且使得踝、膝與髖三關節鎖死產生剪應力。
 |
彎腰角度
|
彎腰角度90度，代表在跑步的過程中，身體是保持挺立的姿態，沒有所謂的彎腰的「ㄑ」字姿勢。
關鍵跑姿(Pose)
 |
| 腳掌處地 |
 |
| 第一個影格 |
 |
| 第二個影格 |
 |
| 第三個影格 |
 |
| 校正姿勢線 |
總共花了三個影格進到關鍵跑姿，一般擁有較好的技術的跑者會在1~2個影格進到此姿勢，菁英跑者都在1格；處在關鍵跑姿時，由校正姿勢線看出身體重心剛好在支撐腳正上方(很正確的姿勢)。跨步與腿尾巴的產生，都會導致進入關鍵跑姿的時間上遭到拖延。
 |
| R強度的觸地時間 |
R強度的觸地時間在160毫秒，在良好的區間，有關
跑步時觸地時間要多短才算好？可以參考連結文章。
落下(Fall)
 |
| Pose |
 |
| 落下1 |
 |
| 左腳觸地角度 |
從關鍵跑姿到腳掌準備離地的前一刻(此為落下階段)，花了1格，是很好的落下，並且臀部以上保持直立，沒有所謂的「K 地姿勢」。此時，我們將影片在往後拉，發現左腳觸地的角度(77)大於右腳觸地角度(66)，這邊大致上可以推論，在上拉的過程，一般慣用腳右腳會相較於左腳靈敏，以至於右腳上拉階段做得比較好，才會使左腳觸地時離重心位置較近(這邊呈現出一個很重要的觀點，就是Pose、Fall、Pull三者是會彼此影響的，而非相互獨立的，因為跑步本就是一連串的動作)。
腳掌處地到關鍵跑姿與關鍵跑姿到腳掌準備離地前一刻的影格數，最好落在1:1，以此跑者為例，是3:1，從這個數字上來看，須先改善進入關進跑姿的時間，會導致這樣，就是因為一開始就出現跨步現象，觸地腳離身體太遠。
上拉(Pull)
 |
| 擺盪腳通過支撐腳，落下結束 |
 |
| 影格往右挪動一格雙腳還未騰空 |
 |
| 雙腳騰空 |
在轉換支撐時(擺盪腳通過支撐腳)，到騰空期(支撐腳離地，也就是雙腳都在空中)，應該有的影格數為0格，此跑者花了一格，就代表上拉的速度太慢。
 |
| 後腳未打直，無推蹬 |
 |
| 上拉時機沒錯，但在身體後方進行，而非朝臀部正下方進行 |
觸地騰空比
 |
| 觸地時間 |
 |
| 騰空時間 |
觸地騰空比＝觸地時間/騰空時間，數值上越小越好，此跑者的觸地騰空比=160/100=1.6，長跑的菁英跑者，這個數值會在1左右，一般市民跑者多在2。
結論與建議:
針對此跑者，其在關鍵跑姿、落下、上拉三個動作中，落下已經做得滿好了，如果想更提升技術的話，就得從關鍵跑姿與上拉下功夫。
改善訓練：
關鍵跑姿～
提高身體重心知覺的訓練，竟量在腳掌觸地時就在臀部正下方。
透過點地上拉來知道腳掌相對位置。
上拉~
可透過轉換之稱的技術練習或轉換支撐向前移動的練習皆可改善。
前傾角度：可以用來粗估跑著的速度
 |
| 前傾角度9度 |
留言
張貼留言